Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Kaslara Hacim Kazandıran Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı.  Bu programda esneme yapılabilir programda günler geçtikçe set tekrar ve hareket çeşitleri değişebilir. Yüksek ağırlıklar yapılırken mutlaka yardım almalısınız.

Programı ve  Hareketleri

Pazartesi: Göğüs – Omuz – Arka kol

Göğüs Programı Egzersizleri

1. Dumbbell Incline Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar  ( Üst göğüs sehpasına yatarak dambıllarla pres hareketi)
2. Barbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar  (Düz sehpaya yatarak halterle göğüslere pres yapma )
3. Incline Dumbbell Fly: 2 Set X 8 Tekrar  (üst göğüs sehpasına yatarak damıllarla yana açış )
4. Dumbbell Flat Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar  (düz sehpaya yatarak dmbıllarla pres yapma  )
5. Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar  ( cable cross over makinesinde halatlarla yanlardan öne doğru göğüs sıkıştırma)

Omuz Programı Egzersizleri

1. Machine Rear Lateral Raise: 3 Set X 10 Tekrar  ( rear delt fly makinesinde oturarak omuz yanlara açış)
2. Seated Dumbbell Side Laterals Raise: 3 Set X 10 Tekrar  (sehpaya oturarak dumbellerle yanlara açış omuz hareketi )
3. Machine Rear Delt Fly 3 Set X 10 Tekrar  (makinede oturarak geriye açma)
4. Seated Dumbbell Press: 2 Set X 6 Tekrar  ( oturarak dambıllarla omuz pres çalışması)

Arka Kol Programı Egzersizleri

1. Standing Overhead Barbell Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar  (ayakta halterle arka kol için başın arkasına halteri indirip kaldırma )
2. Standing One Arm Dumbbell Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar  (ayakta tek dambıl arka kol çalışması )

Karin Programı  Egzersizleri

1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar  (yerde sırt üstü yatarak mekik yapma )

Salı: Bacak – Baldır

Bacak Programı Egzersizleri

1. Barbell Squat: 4 Set X 6-15 Tekrar  ( halterle yere oturup kalkma – çömelme hareketi)
2. Lying Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar  ( yatarak makinede arka bacak çalışması)
3. Dumbbell Lunges: 4 Set X 15 Tekrar  (dambıl alarak iki elle tutun ve topal yürüme- yani dizleri yere dokundurarak yürüme )
4. Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekrar  (öne doğru eğilip kalkarak arka bacakları çalıştırma )

Baldır Programı Egzersizleri

1. Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar  ( calf makinesinde parmak ucunda vücudu yukarı kaldırıp indirme)
2. Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Tekrar  ( oturarak dambılla veya  makineyle baldır çalışması)

Karın Programı Egzersizleri

1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar  (mekik hareketi karın kasları için )

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt – Biceps

Sırt Programı Egzersizleri

1. Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar  ( eğilerek halteri karna çekme sırt hareketi)
2. One Arm Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar  ( tek dambıl kalçaya çekiş eğilerek)
3. Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar  ( oturarak halatı karına çekme)
4. Wide Grip Chin-Up: 3 Set x Maksimum  ( geniş tutarak barfiks çekme)
5. Barbell Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar  (halterle öne doğru eğilip kalkarak bel ve sırt kaslarını çalıştırma )
6. Upgrht Rows: 4 Set X 15 Tekrar  (halteri karından çeneye çekerek trapez- boyun kaslarını çalıştırma )

Pazı Programı Egzersizleri

1. Preacher Barbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar (eğik sehpaya kolları yaslayarak halterle pazı çalışması)
2. Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar  (sehpaya oturarak dambıllar ile pazı çalışması )

Karın Programı Egzersizleri

1. Abdominal Crunches: 3 Set X 15 Tekrar (sırt üstü yatarak yerde mekik çekme)

Cuma: Dinlenme

Cumartesi: Tekrar

Pazar: Dinlenme

Yazan: Özer Çaylı