Vücut Geliştirme Programı ORTA SEVİYE

Bu makalede Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı ve hareketlerini anlatıyoruz. Orta Seviye İyi bir Vücut Geliştirme Programında olması gereken egzersizlerin tamamı.

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı haftada 4 gün antrenman ve 3 gün dinlenerek yapılmalıdır. Bu program sizin bir kaç aylık acemilik döneminizin bittiğini varsayarak yazıyoruz. Zaten hareketlerin ismini okuduğunuzda hangi egzersizi yapmanız gerektiğini anlayacaksınız..

Bir hareket en fazla 5-6 dakika sürmelidir ve programı oyalanmadan bitirmelisiniz.

Orta Seviye Vücut Geliştirme programı Aşağıdaki programda linklere tıklayarak hareketleri görebilirsiniz..

1.Gün Antrenman Programı
Barbell Bench Press Üzerinde halter takılı bench sehpasına yatın. Nefes alarak halteri göğüse dokunana kadar indirin ve nefes vererek kaldırın ve kolları düzeltin.	12	12	12	8
Incline Dumbbell Bench Press – 45 derece eğimli sehpaya 2 adet dambıl alarak yatın Dambılları göğüs yanlarında tutun ve nefes vererek yere 90 derece açıda kaldırın ve birleştirin , sonra nefes alarak başlangıç noktasına indirin.	12	12	12	10
Dumbbell Bench fly – Düz sehpaya 2 adet dumbbell alarak yatın. Göğüs üzerinde kolları düzeltip tutun ve nefes alarak göğüs hizasında yanlara doğru açın. Sonra nefes vererek yukarıda dambılları kolları düzelterek birleştirin..	12	12	12
Dumbbell Pullover – Düz sehpaya yatın ve bir dumbbell alarak başı boyundan itibaren boşa çıkarın. Dumbbell başın üzerinde dirsekler hafifçe kırık tutun ve nefes alarak başın arkasına sarkıtın ve nefes vererek tekrar başın üzerine kaldırın.	12	12	12
Wide Grip Pull-Ups – Barfikse asılın ve omuz genişliğinde tutun , sonra vücudu yukarı çekerek çeneyi demire dokundurun. Şimdi nefes alarak vücudu başlangıç noktasına bırakın.	max	max	max
Bent Over Barbell Row – Ayakta halteri Göğüs genişliğinde tutun ve eğilin, gövde yere paralel ve dizler hafifçe kırık ayakların önğnde tutun ve nefes vererek kasıklara doğru çekin sonra nefes alarak tekrar ayaklara doğru indirin.	12	10	8
T-Bar Rows – T-Bar adlı makineye gövde yere paralel ve dizler hafifçe kırık eğilin ve 30 cm aralıkla barı tutun. Nefes vererek kasıklara doğru çekin ve nefes alarak tekrar kolları indirin.	12	10	8
Lat PullDown – Halatlı makineye oturarak omuz genişliğinde tutun ve nefes vererek göğüs hizasına kadar çekin ve nefes alarak yavaşça başlangıç noktasına bırakın.	15	12	10	8
2.Gün Antrenman Programı
Barbell Squat – Halteri omuzun arkasına koyun ve iki taraftan tutun. Nefes alarak yere çömelin, sonra nefes vererek kalkın ve vücudu düzeltin..	15	12	10	8
Barbell Lunges – Barbeli omuza koyun ve bir adım öne atın arkadaki dizi yere dokununcaya kadar çömelin, sonra yukarı kalkarken arkadaki bacağı öne atın ve yine diz dokununcaya kadar çömelin.	10	10	10	10
Leg Extension – İlgili Makaleler En Çok Yapılan Profesyonel Fitness Programları 6 Ocak 2022 Yeni başlayanlar için full body antrenman programı 4 Temmuz 2021 Makineye oturun bacakları kola takın ve nefes vererek öne itin bacakları düzeltin ve nefes alarak bacakları kırarak indirin…..	12	10	10	8
Lying Leg Curl – Makine yüz üstü yat ve ayakları kola geçir ve nefes vererek geriye doğru bacakları çek ve sonra nefes alarak yavaşça bacakları düzelt.	15	15	12	12
Barbell Deadlift – Ayakta Halterle Belden öne doğru bacakları hafifçe kırarak eğilin ve sonra belinizi ve bacakları düzelterek doğrulun.	15	12	10	8
Seated Calf Raise– – Oturarak Dambılı dizin üzerine koyun ve ayak parmaklarını yüksekçe bir plakanın üzerine koyun. Nefes vererek ayak topuklarını kaldırın ve nefes alarak topukları indirin.
Standing Dumbbell Calf Raise – Ayakta ibir ele dambıl alın ve aynı taraftaki ayak parmak ucunu yüksekçe bir yere koyarak , parmak ucuna basarak topukları yukarı kaldırın ve indirin.	20	15	12	10
3.Gün Antrenman Programı
Seated Behind The Neck Shoulder Press– Oturarak Omuz Arkasına barbelli yerleştirin ve nefes vererek baş üzerine kaldırın. Sonra nefes alarak tekrar omuza indirin.	12	12	10	8
Dumbbell Shoulder Press Oturarak dambılları omuz yanlarında tutun ve nefes vererek baş üzerine kaldırın, sonra nefes alarak tekrar omuz yanlarına indirin.	12	12	12
Seated Dumbbell Side Lateral Raise – ellere birer adet dumbbell alın ve sehpaya oturun. Sehpa yanlarından omuzlara doğru kollar kırık olarak kaldırın ve nefes alarak indirin.	12	12	12
Dumbbell Rear Lateral Raise – ellere birer adet dumbbell alın ve sehpaya oturun öne doğru eğilin. Sehpa yanlarından omuzlara doğru kollar kırık olarak kaldırın ve nefes alarak indirin.	15	12	10
Dumbbell Shrugs – ellere birer adet dumbbell alın ve ayakta durun , vücut yanlarından omuzlara doğru kollar çekerek omuzları kaldırın ve nefes alarak indirin.	12	12	12	12
Oblique Twist Sit-Up – Yere sırt üstü yat, dizleri kırarak ve elleri ensede birleştir. Nefes vererek gövdeyi çapraz kaldır ve tekrar yere indir. Yani mekik yaparken bir sağ bir sol bacak hizasına kalk.	max	max	max
Leg Raise– Sehpa ucuna bacakları kalçadan itibaren boşta tutarak , dizleri gövdeye doğru çek ve sonra tekrar uzatarak düzelt.	max	max	max
Bar Twister	max	max	max
Sehpaya ele bir sopa alarak otur. Sopayı omuzun arkasına koyarak iki el ile her iki ucundan tut. Bir sağa bir sola dönerek yap. Çok tekrar yapılmalıdır.	5 dk
4.Gün Antrenman Programı
Biceps Barbell Curl	12	10	8	8
Standing Alternate Dumbbell Curl	12	10	8	8
Triceps barbell extension	12	10	8	6
Paralel bar dips	12	10	8	8
One arm dumbbell triceps extension	12	10	8	8
Wrist curl	12	12	12	12
Barbell forearm	12	10	8	6