Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirme Programı ORTA SEVİYE

Bu makalede Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı ve hareketlerini anlatıyoruz. Orta Seviye İyi bir Vücut Geliştirme Programında olması gereken egzersizlerin tamamı.

Vücut Geliştirme Programı ORTA SEVİYE

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı haftada 4 gün antrenman ve 3 gün dinlenerek yapılmalıdır. Bu program sizin bir kaç aylık acemilik döneminizin bittiğini varsayarak yazıyoruz. Zaten hareketlerin ismini okuduğunuzda hangi egzersizi yapmanız gerektiğini anlayacaksınız..

Bir hareket en fazla 5-6 dakika sürmelidir ve programı oyalanmadan bitirmelisiniz.

Orta Seviye Vücut Geliştirme programı Aşağıdaki programda linklere tıklayarak hareketleri görebilirsiniz..

1.Gün Antrenman Programı

Üzerinde halter takılı bench sehpasına yatın. Nefes alarak halteri göğüse dokunana kadar indirin ve nefes vererek kaldırın ve kolları düzeltin. 12 12 12 8
– 45 derece eğimli sehpaya 2 adet dambıl alarak yatın Dambılları göğüs yanlarında tutun ve nefes vererek yere 90 derece açıda kaldırın ve birleştirin , sonra nefes alarak başlangıç noktasına indirin. 12 12 12 10
– Düz sehpaya 2 adet dumbbell alarak yatın. Göğüs üzerinde kolları düzeltip tutun ve nefes alarak göğüs hizasında yanlara doğru açın. Sonra nefes vererek yukarıda dambılları kolları düzelterek birleştirin.. 12 12 12
– Düz sehpaya yatın ve bir dumbbell alarak başı boyundan itibaren boşa çıkarın. Dumbbell başın üzerinde dirsekler hafifçe kırık tutun ve nefes alarak başın arkasına sarkıtın ve nefes vererek tekrar başın üzerine kaldırın. 12 12 12
Wide Grip Pull-Ups

Barfikse asılın ve omuz genişliğinde tutun , sonra vücudu yukarı çekerek çeneyi demire dokundurun. Şimdi nefes alarak vücudu başlangıç noktasına bırakın.

max max max
Bent Over Barbell Row  –

Ayakta halteri Göğüs genişliğinde tutun ve eğilin, gövde yere paralel ve dizler hafifçe kırık ayakların önğnde tutun ve nefes vererek kasıklara doğru  çekin sonra nefes alarak tekrar ayaklara doğru indirin.

12 10 8
T-Bar Rows

T-Bar adlı makineye gövde yere paralel ve dizler hafifçe kırık eğilin ve 30 cm aralıkla barı tutun. Nefes vererek kasıklara doğru çekin ve nefes alarak tekrar kolları indirin.

12 10 8
Lat PullDown

Halatlı makineye oturarak omuz genişliğinde tutun ve nefes vererek göğüs hizasına kadar çekin ve nefes alarak yavaşça başlangıç noktasına bırakın.

15 12 10 8

2.Gün Antrenman Programı

2.Gün Antrenman Programı
Barbell Squat 

Halteri omuzun arkasına koyun ve iki taraftan tutun. Nefes alarak yere çömelin, sonra nefes vererek kalkın ve vücudu düzeltin..

15 12 10 8
Barbell  Lunges

Barbeli omuza koyun ve bir adım öne atın arkadaki dizi yere dokununcaya kadar çömelin, sonra yukarı kalkarken arkadaki bacağı öne atın ve yine diz dokununcaya kadar çömelin.

10 10 10 10
Leg Extension

Makineye oturun bacakları kola takın ve nefes vererek öne itin bacakları düzeltin ve nefes alarak bacakları kırarak indirin…..

12 10 10 8
Lying Leg Curl

Makine yüz üstü yat ve ayakları kola geçir ve nefes vererek geriye doğru bacakları çek ve sonra nefes alarak yavaşça bacakları düzelt.

15 15 12 12
Barbell Deadlift

Ayakta Halterle Belden öne doğru bacakları hafifçe kırarak eğilin ve sonra belinizi ve bacakları düzelterek doğrulun.

15 12 10 8
Seated Calf Raise– –

Oturarak Dambılı dizin üzerine koyun ve ayak parmaklarını yüksekçe bir plakanın üzerine koyun. Nefes vererek ayak topuklarını kaldırın ve nefes alarak topukları indirin.

Standing Dumbbell Calf Raise  –

Ayakta ibir ele dambıl alın ve aynı taraftaki ayak parmak ucunu yüksekçe bir yere koyarak , parmak ucuna basarak topukları yukarı kaldırın ve indirin.

20 15 12 10
3.Gün Antrenman Programı
Seated Behind The Neck Shoulder Press

Oturarak Omuz Arkasına barbelli yerleştirin ve nefes vererek baş üzerine kaldırın. Sonra nefes alarak tekrar omuza indirin.

12 12 10 8
Dumbbell Shoulder Press

Oturarak dambılları omuz yanlarında tutun ve nefes vererek baş üzerine kaldırın, sonra nefes alarak tekrar omuz yanlarına indirin.

12 12 12
Seated Dumbbell Side Lateral Raise

ellere birer adet dumbbell alın ve sehpaya oturun. Sehpa yanlarından omuzlara doğru kollar kırık olarak kaldırın ve nefes alarak indirin.

12 12 12
Dumbbell Rear Lateral Raise 

ellere birer adet dumbbell alın ve sehpaya oturun öne doğru eğilin. Sehpa yanlarından omuzlara doğru kollar kırık olarak kaldırın ve nefes alarak indirin.

15 12 10
Dumbbell Shrugs

ellere birer adet dumbbell alın ve ayakta durun , vücut yanlarından omuzlara doğru kollar çekerek  omuzları  kaldırın ve nefes alarak indirin.

12 12 12 12
Oblique Twist Sit-Up

Yere sırt üstü yat, dizleri kırarak   ve elleri ensede birleştir. Nefes vererek gövdeyi çapraz kaldır ve tekrar yere indir. Yani mekik yaparken bir sağ bir sol bacak hizasına kalk.

max max max
Leg Raise

Sehpa ucuna bacakları kalçadan itibaren boşta tutarak , dizleri gövdeye doğru çek ve sonra tekrar uzatarak düzelt.

max max max
Bar Twister  max max max
Sehpaya ele bir sopa alarak otur. Sopayı omuzun arkasına koyarak iki el ile her iki ucundan tut. Bir sağa bir sola dönerek yap. Çok tekrar yapılmalıdır. 5 dk
4.Gün Antrenman Programı
Biceps Barbell Curl 12 10 8 8
Standing Alternate Dumbbell Curl 12 10 8 8
Triceps barbell extension 12 10 8 6
Paralel bar dips 12 10 8 8
One arm dumbbell triceps extension 12 10 8 8
Wrist curl 12 12 12 12
Barbell forearm 12 10 8 6

Yazar: Özer Çaylı 0537 786 55 82

Orta Seviye Antrenman Programı bitti….

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Arka Kol Hareketleri Bacak Hareketleri Bel Hareketleri Göğüs Hareketleri Karın Hareketletri Omuz Hareketleri Pazı Hareketleri Sırt Hareketleri Vücut Geliştirme Programı
Yeni başlayanlar için full body antrenman programı

Bu full vücut geliştirme ve fitness antrenman programı, vücut geliştirmeye yani...

Incline Bench Two Dumbbell Row

Incline Bench Two Dumbbell Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır? Kaç Tekrar Yapılır? Incline...

Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?

  Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?, Kaç Tekrar...

bacak ve basen hareketleri Esneme Hareketleri Göğüs Egzersizleri Kardiyo Hareketleri
Lying V-Crunch Nasıl Yapılır? – Nereyi Çalıştırır?
Standing Single Leg Curl Machine Nasıl Yapılır?
Evde En Etkili Bacak Egzersizi Nasıl Yaparım?
Bilek Güreşi Videoları Bodybuilding videoları Film Fitness Müzikleri Fitness Videoları Motivasyon Müzikleri Müzik Videoları Plates Videoları
Incline Bench Two Dumbbell Row
Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?
PEC DECK FLYING – BUTTERFLY MACHINE