Walking Lunge Nasıl Yapılır?
Egzersiz Açıklaması
- Walking Lunge Bacak Egzersizi Resimli Anlatım detaylı açıklama.
- Bu egzersiz için uygun ağırlıkta bir plaka alınır ve nefes vererek baş üzerine kaldırılır ve dirsekler düzeltilir
- Hareket bitene kadar baş üzerinde tutulur aynı zamanda bir adım atılır arkada kalan bacak ,diz yere dokunana kadar çömelip sonra bir adım atıp diğer diz yere dokunur bu şekilde 16 ila 20 adım atılır.
- Adımlar dönüşümlü atılır önce sağ sonra sol diz yere dokunarak yapılır yani Lunge hareketinin aynısı ama bir plaka baş üzerine inip kalkıyor.
- Bu hareketin amacı omuz ve bacak kaslarını aynı anda çalışmaktır genelde bu şekilde çalışma fitness programı için uygun bir harekettir.
Evde Walking Lunge Nasıl Yapılır?
Evde şöyle yapılır , bir buçuk litrelik su şişesinin her iki ucundan tutarak yapılır.Evde walking lunge yaparken ev hanımları kısa sürede zayıflar ve form tutarlar.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
| Egzersiz Grubu | Bacak Geliştrime Hareketi & Squat – Leg Exercise | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bacak Kasları Baldır Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | Ağırlık plakası ile yapılabilir |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | eurostargym | |
Walking Lunge Video İzle
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar
Walking Lunge hangi kası çalıştırır?
