Bodybuilding videoları Sırt Hareketleri Vücut geliştirme Hareketleri

Wide-Grip Pull-ups Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Wide-Grip Pull-ups Tekniği Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklaması

Wide-Grip Pull-ups Nasıl Yapılır?: Bu hareket Pull-ups veya (dip machine) bench denilen makinede yada üzerinde düz bir bar olan yüksek herhangi, bir alette yapılabilir.
Hareket için barfiks barı omuz genişliğinde avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur.
Yavaşça yukarı doğru sırt ve kol kaslarını kasarak, vücudu çekerek yukarıdaki şekildeki gibi harekete başlanır.Başımız barı yukarı geçene kadar çekilir.
Sonra nefes alırken kontrollü olarak kaslarınızı gevşeterek başlangıç pozisyonuna vücudu indirin.
Hareket boyunca sırt kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket sırasında ayakları dizden geriye doğru kırın ve üst üste koyun.

Benzer hareket Wide Grip Pulldown nasıl yapılır adlı makaleyi okuyun.

Wide-Grip Pull-ups kaç tekrar yapılır?

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Pull-ups Egzersiz Özeti

Egzersiz Grubu	Sırt Egzersizi
Çalışan Kaslar	Surt Kasları	Pazı Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Barfiks barı	Vücudu yukarı çekebileceğiniz bar
Set ve tekrar :	4 x maksimum ( eğitmene danışınız )	Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	Çekme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynak	bodyforumu

Wide-Grip Pull-ups video izle

Wide-Grip Pull-ups hangi kasları çalıştırır?

Sırt Kaslarına Genel Bakış

Kaslar	Açıklama	Ekler
Romboid minör kas	ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir.
Romboid büyük kas	saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir.	Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar .
Serratus posterior superior kas	derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler.
Serratus arka alt adale	derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler
Splenius capitis kası	(L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar.
Splenius kas cervicis	ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler.
Spinalis kas	Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir.
Longissimus kas	çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir.
İliocostalis kas	onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis.
Semispinalis kas	eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder .
Semispinalis cervicis kas	vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder .
Semispinalis thoracis kas