Yeni başlayanlar için full body antrenman programı

Bu full vücut geliştirme ve fitness antrenman programı, vücut geliştirmeye yani başlayanlar için  en iyi başlangıç programıdır. Bu program ilk bir ay çalışmalıdır ve daha sonra bölgesel çalışma programına geçilmelidir.

Full body antrenman programı NASIL ÇALIŞMAKI?

Bir gün antrenmanında aşağıda verilen tüm egzersizlerin hepsi yapılır ve sonraki gün dinlenme yapılır bu şekilde vücut gelişimi çok hızlı olur . Bu kurallara kesinlikle uyulmalıdır bu şekilde sonucun ne kadar iyi olduğunu 1 ay sonra göreceksiniz.

Full body antrenman programı BESLENME

Bunun dışında bol proteinli beslenmelidir ve kilo başına günde 2 gram protein alınmalıdır ve proteini genelde antrenman sonrası kullanmalı veya beslenmelidir. Protein yanında karbonhidrat almayı unutmayın bunun için bulgur ve pirinç en iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Fitness antrenman programı yeni başlayanlar için

Fitness Antrenman Programı (ilk) 1. Ay geçerli

Koşu bandı : 10 Dakika – Kardiyo.

Barbell Squats  : 3 Set 10 Tekrar – Bacak.

Babell Squats Nasıl yapılır? –  Ayakta halteri omuza koyarak ayakları omuz genişliğinde açın. Nefes alarak çömelin ve nefes vererek vücudu yukarı itin ve doğrulun.

Standing Calf Raises : 3 Set 10 Tekrar – Baldır.

Standing Calf raise nasıl yapılır? – Ayakta bir makine veya halter ile durun ve enseye yerleştirin Parmak ucunu yüksekçe bir yere koyun ve nefes vererek parmak ucuna kaldırın ve nefes alarak topukları indirin.

Barbell Bench Press : 3 set 10 Tekrar – Göğüs.

Barbell bench press nasıl yapılır? –  Düz bir sehpaya yatarak barbell omuz genişliğinde tutulur ve nefes alarak göğüs kaslarının ortasına indirilir ve nefes vererek göğüs hizasında kaldırın ve kolları düzeltin.

Seated Machine Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar – Omuz.

Seated Machine shoulder press nasıl yapılır? – Omuz makinesine oturun ve sırtı yaslayarak oturun. Sağ ve sol kulpları avuç karşıya bakacak şekilde tutun. Nefes vererek başın üzerine kadar kaldırın ve kolları düzeltin. Sonra nefes alarak omuz hizasına kadar indirin.

Wide Grip Lat Pulldown : 3 Set 10 Tekrar = Sırt.

Wide grip lat pulldown nasıl yapılır? – Pulldown makinesine yüzünüz makineye dönük olarak oturun , barı omuz genişliğinde tutun ve nefes vererek göğüs hizasına kadar gövde yere dik pozisyonda çekin. Sonra nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın ve kolları düzeltin.

Barbell Biceps  Curl  3 Set 10 Tekrar – Pazu.

Barbell biceps curl nasıl yapılır?  – Ayakta halteri göğüs genişliğinde avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun. Nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırın. Sonra kontrollü olarak yavaşça ve nefes alarak elleri bacaklara kadar indirin. Hareket boyunca dirsekler gövde yanında sabit kalmalıdır.

Lying Barbell Triceps Extension  3 Set 10 Tekrar – Arka Kol.

Lying Barbell Triceps Extension nasıl yapılır? –  Düz sehpaya sırt üstü yatın halteri 30 santim ellerin arası kalacak şekilde avuçlar ayaklara bakacak şekilde başın üzerinde kollar düz tutun. Nefes alarak ve dirsekten kırarak elleri başın arkasına kadar kontrollü indirin. Sonra nefes vererek başın üzerine elleri kaldırırken kolları düzeltin.

Abdominal Crunch 3 set maksimum tekrar – Karın

Abdominal crunch nasıl yapılır? – Bir sehpa üzerine ayakları koyarak sırt üstü yatın ve ellerinizi boyundan tutun.  Nefes vererek gövdeyi dizlere doğru çekin , sonra nefes alarak gövdeyi indirin ve düzeltin.

Leg Ra,se 3 set maksimum tekrar – Alt Karın

Leg raise nasıl yapılır? –  Bir dip makinesinin  sehpasına sırtınızı yaslayın ve kolları kulplarrdan tutarak ped üzerine koyun. Nefes vererek dizleri karına doğru çekin  ve nefes alarak yere doğru indirin ve ayakları düzeltin.

kaynak: bodyforumu.com